Metabolismo
Para otimizar os resultados ao estabelecer uma dieta, seja ela qual for, é importante estabelecer horários bem definidos para as refeições durante o dia. Essas refeições também precisam ter um espaçamento igual entre si. Isso é importante porque dessa forma o seu metabolismo é constantemente estimulado, e isso faz com que seu corpo queime mais calóricas passivamente, dentre outros benefícios. Fazer refeições muito espaçadas entre si, ou sem um horário fixo, pode causar problemas gástricos e prejudicar significativamente o metabolismo. Comer em horários aleatórios é particularmente problemático se o objetivo for perda de peso. As quantidades totais de refeições no dia podem variar, mas um exemplo simples de rotina pra seguir é comer de 6h em 6h. ex: 06:00 - 12:00 - 18:00.
Proteínas e Carboidratos
A quantidade de proteína adequada para ser ingerida diariamente varia de acordo com o peso corporal do individuo. A fórmula para referência é a seguinte: 1g de proteína diariamente por kg de peso corporal. Ou seja, uma pessoa de 75kg precisa em media de 75g de proteína diária para manter sua massa muscular. Já para ganho de massa muscular, é necessário consumir qualquer valor acima de 75g. O recomendado é que esse valor seja de 1.5x a 2.0x o peso da pessoa. Ou seja, a mesma pessoa de 75kg, para ganho de massa muscular, precisa ingerir de 120g a 150g de proteínas diariamente. Além disso ela também precisa fazer atividades anaeróbicas. A quantidade de carboidratos adequada para o consumo diário varia de acordo com os objetivos que se almeja alcançar, porém para chegar a um valor específico de calorias diárias necessárias, é preciso saber a taxa de metabolismo basal do individuo, e do quanto de atividade física ele faz no dia. Para saber sua taxa de metabolismo basal é necessário fazer um exame de biopedância. De acordo com o resultado do exame, e com o auxílio de um profissional, você pode ajustar sua dieta de forma mais precisa para as suas necessidades.
Exemplo de Rotina
Tendo como exemplo uma pessoa de 75Kg, 170Cm, e 25 anos, a media do metabolismo basal é de 1750 calorias diárias. Somando esse valor com a energia gasta em atividades físicas diárias, o valor pode chegar a 2100 calorias por dia. Dessa forma podemos ter a seguinte rotina hipotética:
O valor total de calorias diárias ilustrado na imagem é de 1957 kal. Esse valor é abaixo dos 2100 estabelecidos inicialmente. Isso é relevante pois da uma margem para a pessoa ainda sim comer mais alguns alimentos adicionais de sua escolha ao decorrer do dia, tendo assim uma margem de erro. Essa é uma abordagem razoável caso o objetivo seja manter o peso. Caso o objetivo dessa pessoa hipotética fosse a perca de peso, ela teria que de fato consumir menos calorias do que gasta diariamente, para que dessa forma ela gerasse um deficit calórico. Já se o objetivo fosse ganhar massa muscular, o usuário poderia apenas complementar essa dieta com suplementos de proteína em pó, para dessa forma alcançar o seu valor diário de proteínas. Você pode tomar como base esse exemplo de rotina, e ajustar as quantidades de acordo com seu peso, altura e metabolismo. Para substituir ou adicionar novos alimentos à esse exemplo de rotina, você pode acessar o site a seguir e buscar um alimento especifico, juntamente com o seu valor calórico: www.tabelatacoonline.com.br Lembrando, essa rotina ilustrada na imagem é apenas um exemplo hipotético, consulte antes um profissional de saúde pois cada pessoa pode ter necessidades e/ou restrições especificas. O intuito da imagem é apenas ter um ponto de referencia, você pode adaptar ela de acordo com as suas necessidades.